alles in balance?
über die Wichtigkeit des Gleichgewichts, wie man es testet und wie man es verbessern kann
Dass ein gutes Gleichgewichtsgefühl extrem wichtig ist, ist wohl für niemanden etwas Neues! Probleme mit der Balance haben aber nicht nur ältere Menschen. Auch jungen Leuten und Sportlern mangelten oft an einem ausreichenden Gleichgewichtsgefühl. In jedem Alter ist ein erhöhtes Verletzungs- und Sturzrisiko die Folge. Im Alter sind Stürze allerdings besonders gefährlich, da es durch eine möglicherweise verringerte Regenerationsfähigkeit zu einem Verlust der Selbstständigkeit kommen kann. Studien haben außerdem gezeigt, dass eine schlechte Balance auch noch weitere negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben kann und beispielsweise mit häufiger auftretenden lakunären Hirninfarkten oder/und einem erhöhten Sterberisiko verbunden sein kann.
Das sind wohl gute Gründe, sich einmal mit dem eigenen Gleichgewicht auseinanderzusetzen.
Ein guter Balance-Test ist der Einbeinstand. Dieser Test wird auch in zahlreichen Studien zum Thema Gleichgewicht verwendet, weil man damit nicht nur die Balance prüfen kann, sondern auch einen Eindruck von der Beinkraft und einigen motorischen Fähigkeiten bekommen kann.
Und so funktioniert der Einbeinstand-Test:
Wichtig: Wenn man sich unsicher oder wackelig fühlt, kann man ihn sich in der Nähe einer Wand oder eines Tisches machen, wo man sich zur Not rechtzeitig anhalten kann.
1. Schuhe und Socken/Strümpfe ausziehen, um nicht ins rutschen zu kommen
2. Zuerst ein paar Schritte auf der Stelle gehen, um sich zu stabilisieren, evtl die Knie auch etwas höher ziehen
3. Eine Stoppuhr oder das Handy im Stoppuhr-Modus bereitlegen, wichtig: man muss die Sekunden ablesen können
4. Geradeaus blicken
5. Aufrecht hinstellen und dann ein Bein anheben - mindestens bis ein paar Zentimeter über dem Boden, noch besser aber bis zu einem rechten Winkel in Hüft- und Kniegelenk
6. Idealerweise Arme vor der Brust überkreuzen (Bitte nicht, wenn Sie sich sehr unsicher fühlen und den Test zum ersten Mal machen! Dann Arme einfach hängen lassen!)
7. Die Zeit wird mit abheben des Beines gestartet und mit dem wieder absetzen gestoppt
8. Man hat 3 Versuche pro Bein, das jeweils beste Ergebnis zählt
Profis können den Test auch mit geschlossenen Augen machen!
Die nachfolgenden Richtwerte wurden in einer Studie 2007 anhand von über 500 gesunden Personen ermittelt:
(Die Werte in Klammer beziehen sich auf die Ausführung mit geschlossenen Augen.)
1.) 18 – 39 Jahre: 45 Sekunden (15 Sekunden)
2.) 40 – 49 Jahre: 42 Sekunden (13 Sekunden)
3.) 50 – 59 Jahre: 41 Sekunden (8,3 Sekunden)
4.) 60 – 69 Jahre: 32 Sekunden (4,5 Sekunden)
5.) 70 – 79 Jahre: 21,5 Sekunden (3 Sekunden)
6.) 80 – 99 Jahre: 10 Sekunden (2 Sekunden)
Es zahlt sich aus, diesen Test in regelmäßigen Abständen zu machen. Die Erfahrung zeigt, dass sich viele Menschen Ihres schlechten Gleichgewichtsgefühls gar nicht bewusst sind. Integriert man sein Balancetraining in den täglichen Alltag, wird man bald Verbesserungen feststellen und auch im Einbeinstandtest wird man bessere Ergebnisse erzielen.
Gleichzeitig bringt dieses Training auch weitere gesundheitliche Vorteile:
Muskeln werden trainiert und lernen, schneller anzuspannen, v.a die Bein- und Rumpfmuskulatur. Dadurch lassen sich Stürze durch Stolpern abwenden, weil die Muskulatur lernt, adäquat zu reagieren.
Das Körpergefühl wird besser.
Beweglichkeit und Koordination verbessern sich. Das ist gleichzeitig auch ein gutes Gehirntraining.
Reflexe und Reaktion werden schneller. Das ist nicht nur für die Sturzprävention ein Vorteil.
Rückenbeschwerden werden durch das Training häufig deutlich reduziert.
Das Gangbild wird flüssiger und dynamischer.
Einseite Belastungen werden bewusst und können dadurch reduziert werden.
Die Haltung wird aufrechter und kraftvoller.
Übungen, um das Gleichgewicht zu trainieren:
Am besten ist es, barfuß zu trainieren. So fühlt man den Untergrund am besten und man verhindert auszurutschen. Alternativ kann man rutschfeste Socken verwenden, wenn man sonst allzu kalte Füße bekommt.
Zu Beginn kann man einen Sessel bereitstellen oder sich neben einen Tisch, eine Wand oder ein Kasterl stellen, um sich schnell ein wenig abstützen zu können, falls man zu stark ins wackeln kommt. Oft braucht es auch nur die Gewissheit, eine Stütze parat zu haben, um sie dann gar nicht zu benötigen.
Der Einbeinstand bietet sich nicht nur als Test an, sondern durchaus auch als Einstiegsübung. Wichtig dabei ist, das Knie des Standbeines nicht zu überstrecken, sondern es minimal zu beugen. Das verhindert Knieprobleme und ermöglicht es den Muskeln besser zu reagieren. Auch auf eine aufrechte Haltung mit leichter Anspannung der Bauchmuskulatur sollte man beim üben stets achten.
Hier sind ein paar mögliche Übungsvarianten:
1. Auf der Stelle gehen, dabei die Knie möglichst hoch Richtung Brust ziehen. Wenn das gut funktioniert, am Ende der Bewegung etwas verharren und erst nach ein paar Sekunden das Bein wieder absetzen.
2. Klassischer Einbeinstand
3. Einbeinstand, dabei mit dem abgehobenen Fuß Kreise oder Buchstaben in die Luft zeichnen
4. Einbeinstand und den Kopf langsam nach rechts und links drehen oder an die Decke schauen und wieder zur Mitte zurück kommen, und Kombinationen davon
5. Einbeinstand, das Spielbein (angehobenes Bein) langsam und kontrolliert nach vorne, hinten und zur Seite strecken
6. Einbeinstand, langsam mit dem Oberkörper nach vorne gehen und das Spielbein gestreckt nach hinten oben bewegen. Man kommt in die Standwaage. Achtung: auch wenn das Ziel ist, Oberkörper und Spielbein parallel zum Boden zu bringen, ist jede Bewegung in diese Richtung eine gute Übung, selbst wenn man nur in eine leichte Schräge kommt. Bitte langsam herantasten, denn diese Übung erfordert zusätzlich zu einem guten Gleichgewicht auch eine gute Dehnfähigkeit der Beinmuskulatur!
7. Einbeinstand und langsam auf die Zehenspitze gehen und wieder absenken. Wenn das zu wackelig ist, dann erst mit beiden Beinen gleichzeitig auf die Zehenspitzen gehen und dort etwas verweilen. Um dies etwas herausfordernder zu gestalten, kann man hier auch die Augen schließen.
8. Wenn man schon sehr geübt im Einbeinstand ist, kann man diesen auch auf einer Matte durchführen. Ist das immer noch zu einfach, kann man die Matte auch zusammenrollen und sich dann auf die Rolle stellen. Bitte zuerst mit beiden Beinen, um sich daran zu gewöhnen und dann erst in den Einbeinstand gehen.
Täglich einige Minuten zu üben, wird das Balancegefühl in kurzer Zeit merkbar verbessern. Um trotzdem immer besser zu werden, muss man die Übungen entsprechend anpassen. Wird eine Übung zu leicht, ist sie für den Körper keine Herausforderung mehr und er wird keine großartigen weiteren Anpassungen mehr vornehmen. Gleichgewichtsübungen müssen gerade noch machbar und immer herausfordernd sein, damit es zu Verbesserungen kommt. Die einfachste Möglichkeit jede Übung zu erschweren, ist die Augen zu schließen. Bitte rechtzeitig wieder öffnen, wenn man sehr stark ins Wanken gerät!
Um motiviert zu bleiben, sollten man alle paar Wochen den Einbeinstand-Test wiederholen, um die eigenen Erfolge ganz objektiv zu messen, denn schwarz auf weiß zu sehen, dass man sich stetig verbessert, hilft dabei, weiterhin dran zu bleiben.
Für anspruchsvollere bzw. gezieltere Übungen und mehr Abwechslung oder bei auftretenden Beschwerden wendet man sich am besten an einen Physiotherapeuten oder Personal Trainer.
Viel Spaß beim Trainieren!
