schlafenszeit!
warum wir schlafen und wie wir den schlaf verbessern können
Man macht es (hoffentlich) jede Nacht und hat das Gefühl, man ist eigentlich gar nicht dabei: schlafen!
Für die einen ist schlafen etwas Herrliches, für andere eine einzige Qual - vielleicht weil das einschlafen gefühlt ewig dauert oder durchschlafen nur eine Traumvorstellung (kleine Anspielung!) ist. Was aber jeder weiß bzw spürt, ist, was eine Schlaf-arme Nacht mit uns macht und wie schnell man zum Zombie werden kann, wenn mehr als eine Nacht unerholsam ist. Schlaf scheint für unser Wohlbefinden, unsere Gesundheit und unsere Leistungsfähigkeit besonders wichtig zu sein. Aber warum eigentlich? Und was kann man tun, um seinen Schlaf zu verbessern?
Während wir schlafen wird das autonome Nervensystem aktiviert und der Körper stellt auf Entspannen um. Die Körpertemperatur sinkt etwas, Herzschlag und Atmung verlangsamen sich, Gehirnaktivität und viele Körperfunktionen werden in den Tiefschlafphasen auf ein Minimum heruntergefahren.
Warum ist aber der Schlaf so wichtig für uns, dass Schlafentzug sogar die reinste Folter ist? Alle Funktionen sind sicher noch nicht 100%ig geklärt, aber einige essenzielle Dinge weiß man bereits:
1. Während wir schlafen, wird das Gehirn gereinigt. Unter Tags ist die Aktivität des zentralen und peripheren Nervensystems dafür zu groß, aber Nachts kann die körpereigene Müllabfuhr das Gehirn von Abfallprodukten, Giftstoffe und Amyloid-Plaques, die zB mit der Entstehung von Alzheimer in Verbindung gebracht werden, befreien. Unzureichender Schlaf verhindert eine Entgiftung des Gehirns, wodurch das Risiko für neurodegenerative Erkrankungen, wie zB Demenz und Parkinson, steigt.
2. Im Schlaf werden Informationen aus dem Kurzzeitgedächtnis in den Langzeitspeicher. Dadurch kann man am folgenden Tag wieder neue Informationen aufnehmen und verarbeiten. Schläft man aber zu wenig, kann das zu Konzentrationsschwierigkeiten und Gedächtnisstörungen führen.
3. Nachts - vorausgesetzt man schläft auch gut - wird das Immunsystem regulierend aktiv. Das hat zur Folge, dass Schlafmangel massive immunologische Störungen verursacht. Die Infektanfälligkeit erhöht sich dramatisch, und bei langfristigen Schlafstörungen ebenso das Risiko für Krebs, Herzkreislauf- und neurodegenerative Erkrankungen.
4. Auch für eine optimale Hormonproduktion ist ein geregeltes Schlafverhalten wichtig. Bei Schlafmangel kann es zB zu Störungen der Schilddrüsenfunktion kommen. Nachdem diese kleine Drüse aber immens wichtig für die Regulation beinahe aller Organfunktionen zuständig ist, hat eine eingeschränkte Funktion weitreichende Auswirkungen auf den gesamten Organismus.
5. Im Schlaf regeneriert unsere Muskulatur. Studien haben auch gezeigt, dass Schlafmangel zu einer erhöhten Verletzungsanfälligkeit des Bewegungsapparats führt und besonders guter Schlaf das Verletzungsrisiko sogar minimieren könnte.
6. Schlafen hilft bei der Verarbeitung von Emotionen, Gedanken, neuen Informationen etc. Auch, wenn wir uns am nächsten Morgen nicht mehr an unsere Träume erinnern, wird darin das, was unser Unterbewusstsein beschäftigt, aufgearbeitet. Das ist für eine gute Grundstimmung außerordentlich wichtig, erhöht unsere Stresstoleranz und macht uns resilienter.
Die optimale Schlafdauer ist individuell relativ unterschiedlich, grundsätzlich lautet die allgemeine Empfehlung für Erwachsene 7-8 Stunden pro Nacht zu schlafen. Kinder und Jugendliche haben ein deutlich höheres Schlafbedürfnis, wohingegen es im Alter eher abnimmt.
Aber auch die Schlafqualität ist relevant für die nächtliche Regeneration. Einige kurze Wachphasen von 1-3min pro Nacht sind völlig normal und werden oft gar nicht bewusst wahrgenommen. Wacht man aber besonders oft auf oder bleibt man dabei zu lange munter, oder dauert das Einschlafen überdurchschnittlich lange, stört das den Schlafrhythmus und die nächtlichen Regenerationsprozesse erheblich.
Wenn man bedenkt, dass man pro Jahr ca 4 Monate schläft, sollte man dem Schlafzimmer besonders viel Bedeutung beimessen: Fühlt man sich dort wohl? Sind Bett, Matratze und Polster noch gut oder sollte man vielleicht an die eine oder andere Neuanschaffung denken? Auch schadstoffarme Bettmaterialien sind hilfreich für eine erholsame Nachtruhe.
Und am besten verbannt man möglichst alle elektronischen Geräte aus dem Schlafzimmer.
Außerdem kann eine gute Schlafhygiene das ein- und durchschlafen deutlich verbessern. Hier sind einige Tipps, um nächtens besser zur Ruhe kommen zu können:
Abendroutinen schaffen: zB möglichst immer zur selben Zeit schlafen gehen, am Abend noch einen gemütlichen Spaziergang machen, vor dem zu Bett gehen noch ein paar Seiten in einem guten Buch (bitte nichts aufregendes!) lesen, …..
Rechtzeitig Handy, PC, Tablet und andere elektronische Geräte abdrehen und LED-Licht vermeiden, damit ausreichend Melatonin, unser Schlafhormon produziert werden kann! In den Abendstunden also eher warmes, vielleicht gedimmtes Licht oder gar Kerzenlicht bevorzugen und ab der Dämmerung Blaulichtfilter für Handy, PC und Tablet verwenden. Auch eine Blaulichtfilter-Brille kann helfen.
Das für den Schlaf so wichtige Hormon Melatonin wird aus der Aminosäure Tryptophan synthetisiert. Eine Tryptophan-reiche Ernährung kann die Melatonin-Produktion durchaus ankurbeln. Baut man also zB Nüsse, Hühner- und Putenfleisch von artgerecht gehaltenen Tieren, Fisch, Bio-Eier, hochwertigen Rohkakao, Erdbeeren, Marillen, Kohlgemüse, Spinat, Porree, Feldsalat, Chicorée, Paprika etc. in die tägliche Ernährung ein, tut man seiner Gesundheit in vielerlei Hinsicht etwas Gutes.
Kein Koffein nach 12:00 mittags. Koffein blockiert im Gehirn Rezeptoren für Botenstoffe, die uns gegen Abend hin müde werden lassen. Außerdem stört Koffein die Produktion von Melatonin, unserem Schlafhormon.
Viel Bewegung unter Tags einbauen und regelmäßig Sport treiben hat sich als sehr förderlich für erholsamen Schlaf erwiesen. Allerdings kann intensiver Sport in den Abendstunden dazu führen, dass wir nicht gut zur Ruhe kommen können und deutlich länger zum Einschlafen brauchen. Besser wäre da ein entspannter Spaziergang in der Dämmerung bzw am frühen Abend, um den Körper schon langsam auf die Ruhephase des Tages vorzubereiten.
Entspannung am Abend in Form von Meditation, Atemübungen, Gedankenreisen, autogenes Training, Muskelentspannungstechniken, Yoga etc kann wesentlich zu einer Verbesserung der Schlafqualität beitragen.
Schlafumgebung optimieren: Zimmer ausreichend abdunkeln oder eine Schlafmaske verwenden, für eine ideale Temperatur (liegt in der Regel zwischen 16 und 18 Grad) sorgen, Geräuschquellen minimieren oder Ohrstöpsel verwenden
Natürlich sollte die Umsetzung dieser Tipps nicht in Stress ausarten, aber der Gesundheit zuliebe lohnt es sich wirklich, ein wenig damit zu experimentieren und herauszufinden, welche Maßnahmen den eigenen Schlaf positiv beeinflussen.
In diesem Sinne: Eine gute Nacht!
